Cada vez más las investigaciones sobre el sueño demuestran la importancia de dormir bien, en horas adecuadas, y bajo condiciones de real descanso, es decir, sin ruido que nos despierte ni luces encendidas en el cuarto.
Estos estudios incluyen no solo cuántas horas realmente se descansa, sino también cómo está funcionando nuestro reloj biológico que normalmente regula los patrones de sueño y vigilia -el así llamado "ciclo circadiano"-, y qué cosas lo afectan o cómo lo hacen.
Es bien sabido que para mantenernos alineados con el entorno este reloj biológico responde sutilmente a ciertos estímulos como la luz del día, la presencia de actividad física, y las horas de las comidas.
Es por ello, que se espera que la mayoría de nosostros no estemos durmiendo de día y permanezcamos despiertos por las noches. Y también es por eso que nos deberíamos despertar siempre a cierta hora al iniciar el dia.
Hoy se sabe que este ritmo es controlado por un reloj interno que oscila de forma autónoma y se localiza en el cerebro, en la región del hipotálamo. Este ritmo es transmitido como una señal líder, desde el cerebro al resto del cuerpo, hasta los propios osciladores circadianos que existen de manera independiente a nivel de muchos de los tejidos, sincronizándolos todos al mismo ritmo. De esta manera los tejidos y órganos pueden responder con sus funciones en la hora apropiada del dia.
Alterar este reloj es alterar el ciclo normal de secreción de hormonas como el cortisol y la melatonina. El primero, que inicia a secretarse al despertar, es importante en los procesos inmunológicos y está involucrado en el metabolismo -entre otras funciones, estimula la presencia de azúcar en la sangre-; la melatonina, por su parte, está involucrada como un mensajero que lleva la orden de dormir -quizá por eso también se le relaciona en otros procesos como los reproductivos y con algunos tumores, por ejemplo-, aparece cuando ya no hay luz y por eso tiene su pico máximo en la medianoche y disminuye con el amanecer. Además, la secreción de melatonina también es mayor en la adolescencia que en otras épocas de la vida.
Recordemos que los tres problemas que comunmente aparecen como causados por la deprivación del sueño, son la somnolencia persistente, la fatiga y la dificultad para concentrarse. Y para algunos, hasta el mal humor. Pero si además le agregamos la interrupción frecuente del ciclo circadiano, e incluímos la presencia de luz en la noche, nos estamos exponiendo a tener un aumento en el riesgo de enfermedad cardiovascular, de diabetes, e incluso de ciertos cánceres -esto último también quizá por la afectación de ciertos genes del reloj circadiano.
Tal vez ya sea hora de revisar si de manera inconsciente en las noches estamos durmiendo con la luz encendida, usamos las pantallas de TV o del portátil hasta justo antes de acostarnos, o tenemos encendidas cerca luces LED ahorradoras, pues en realidad entre otras cosas, estamos suprimiendo la secreción de melatonina y con ello sus funciones conocidas, a la vez que aumentamos el riesgo de enfermar.
Debemos ir pensando en nuestros hijos que son ciudadanos digitales casi por definición, y cuyos patrones de sueño hoy en dia están con seguridad bastante alterados en casi todos.
Por ahora las recomendaciones se orientan a utilizar luz roja tenue para las noches; evitar las pantallas brillantes dos o tres horas antes de acostarse; utilizar lentes con filtro bloqueador de la luz azul si se trabaja en las noches; y exponerse a mayores cantidades de luz diurna para mejorar la habilidad de dormir en las noches y de permanecer alerta y de buen ánimo en el dia.
PARA LEER:
Estos estudios incluyen no solo cuántas horas realmente se descansa, sino también cómo está funcionando nuestro reloj biológico que normalmente regula los patrones de sueño y vigilia -el así llamado "ciclo circadiano"-, y qué cosas lo afectan o cómo lo hacen.
Es bien sabido que para mantenernos alineados con el entorno este reloj biológico responde sutilmente a ciertos estímulos como la luz del día, la presencia de actividad física, y las horas de las comidas.
Es por ello, que se espera que la mayoría de nosostros no estemos durmiendo de día y permanezcamos despiertos por las noches. Y también es por eso que nos deberíamos despertar siempre a cierta hora al iniciar el dia.
Hoy se sabe que este ritmo es controlado por un reloj interno que oscila de forma autónoma y se localiza en el cerebro, en la región del hipotálamo. Este ritmo es transmitido como una señal líder, desde el cerebro al resto del cuerpo, hasta los propios osciladores circadianos que existen de manera independiente a nivel de muchos de los tejidos, sincronizándolos todos al mismo ritmo. De esta manera los tejidos y órganos pueden responder con sus funciones en la hora apropiada del dia.
Alterar este reloj es alterar el ciclo normal de secreción de hormonas como el cortisol y la melatonina. El primero, que inicia a secretarse al despertar, es importante en los procesos inmunológicos y está involucrado en el metabolismo -entre otras funciones, estimula la presencia de azúcar en la sangre-; la melatonina, por su parte, está involucrada como un mensajero que lleva la orden de dormir -quizá por eso también se le relaciona en otros procesos como los reproductivos y con algunos tumores, por ejemplo-, aparece cuando ya no hay luz y por eso tiene su pico máximo en la medianoche y disminuye con el amanecer. Además, la secreción de melatonina también es mayor en la adolescencia que en otras épocas de la vida.
Recordemos que los tres problemas que comunmente aparecen como causados por la deprivación del sueño, son la somnolencia persistente, la fatiga y la dificultad para concentrarse. Y para algunos, hasta el mal humor. Pero si además le agregamos la interrupción frecuente del ciclo circadiano, e incluímos la presencia de luz en la noche, nos estamos exponiendo a tener un aumento en el riesgo de enfermedad cardiovascular, de diabetes, e incluso de ciertos cánceres -esto último también quizá por la afectación de ciertos genes del reloj circadiano.
Tal vez ya sea hora de revisar si de manera inconsciente en las noches estamos durmiendo con la luz encendida, usamos las pantallas de TV o del portátil hasta justo antes de acostarnos, o tenemos encendidas cerca luces LED ahorradoras, pues en realidad entre otras cosas, estamos suprimiendo la secreción de melatonina y con ello sus funciones conocidas, a la vez que aumentamos el riesgo de enfermar.
Debemos ir pensando en nuestros hijos que son ciudadanos digitales casi por definición, y cuyos patrones de sueño hoy en dia están con seguridad bastante alterados en casi todos.
Por ahora las recomendaciones se orientan a utilizar luz roja tenue para las noches; evitar las pantallas brillantes dos o tres horas antes de acostarse; utilizar lentes con filtro bloqueador de la luz azul si se trabaja en las noches; y exponerse a mayores cantidades de luz diurna para mejorar la habilidad de dormir en las noches y de permanecer alerta y de buen ánimo en el dia.
PARA LEER:
- Harvard Health Letter. Mayo 2012. (prensa)
- Version breve: Light from laptops, TVs, electronics, and energy-efficient lightbulbs may harm health.
- Full version: Blue light has a dark side.
- Medline Plus. Abril 2012. (prensa)
- Los problemas de sueño podrían aumentar el riesgo de obesidad y diabetes.
- Disrupted Sleep May Raise Risk for Obesity, Diabetes: Study
- La melatonina (que es, usos, interacciones). Medline Plus.
